Wyprawa do sklepu jest dziś prawdziwym wyzwaniem. Wkraczamy na niebezpieczne terytorium, gdzie atakują nas złowrogie tłuszcze, niebezpieczny dla zdrowia utwardzony olej palmowy i cukier dosypywany do wszystkiego. Nadchodzące święta Bożego Narodzenia to idealny moment dla armii marketingowców, która zastawia na naiwnych i zabieganych konsumentów pułapki. Naszą jedyną bronią w tej walce może być znajomość trików stosowanych przez producentów jedzenia. W tym roku na święta wydamy średnio prawie 1200 złotych, warto wiedzieć na co.
Anna Makowska jest doktorem nauk farmaceutycznych. Studiuje też dietetykę. Zawodowo realizuje się w roli "detektywa". Na swoim blogu tropi oszustwa, jakimi karmią nas producenci jedzenia. Wysyła pytania do firm oraz pokazuje towary z treścią na opakowaniu, sugerującą, że produkt - naszpikowany barwnikami syntetycznymi, tłuszczem częściowo utwardzonym i nadmiarem cukru - jest zdrowy. Punktuje błędy sieci handlowych i radzi, jak się nie nabrać na rzucane bezkarnie slogany o idealnych przekąskach, słodyczach czy parówkach.
- Producenci często odwracają uwagę hasłami dotyczącymi jednej wybranej cechy. Przykładowo płatki śniadaniowe – owszem, zawierają porcję zbóż, ale dodatkowe 20 gramów dosypanego cukru czy dolanego syropu już zaletą nie jest. Informację o cukrze trzeba zdobyć samodzielnie – czytając skład napisany zwykle drobnym drukiem lub sprawdzając tabelę wartości odżywczych.
Podobnie z jogurtami owocowymi. Bardzo fajnie, że owoce, ale jest też porcja dosypanego cukru. Zdarza się, że większa niż porcja owoców. Dodatkowo szata graficzna, uśmiechnięta rodzinka, dzieci, zdrowe składniki typu orzechy, zboża - tak. Na opakowaniu. A w składzie orzechów jest raptem dwa procent - punktuje Anna Makowska, autorka bloga Doktorania.
Jedna łyżeczka ma pięć gramów cukru
Cukier to zmora naszych czasów. Pojawia się nawet w słonych produktach, z czego najczęściej nie zdajemy sobie sprawy. Tymczasem w 100 gramach popularnego keczupu jest jakieś sześć łyżeczek cukru. O dwie więcej może być w szklance soku owocowego z kartonu.
Słodzone bywa najczęściej pieczywo, jogurt naturalny, serki śmietankowe. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by osoba dorosła nie zjadała dziennie więcej niż 5 łyżeczek cukru. Dzieci o dwie mniej. By sprawdzić, czy mieścimy się w normie, powinniśmy dobrze przeanalizować skład każdego produktu, który kupujemy. Jedna łyżeczka ma pięć gramów cukru.
Doktor Makowska na swoim blogu rachunki robi regularnie. I wie, że paczka popularnych żelków ma 10 łyżeczek cukru. Ostatnio sprawdziła gotowe zdrowe owsianki. W porcji znalazła 2,5 łyżeczki niepotrzebnego cukru. Producent chwalił się, że użył trzcinowego, ale, jak podkreśla farmaceutka, trzcinowy to nadal cukier, którego owsianka wcale nie potrzebuje.
Zdrowe i naturalne.
Z syropem fruktozowym i utwardzonym tłuszczem
Sam cukier natomiast w spisie składników może być ukryty po wieloma nazwami. To fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza, słód jęczmienny, syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy, zagęszczony sok owocowy, melasa i karmel. Żaden z nich nie jest idealny.
Anthony Warner, dziennikarz i bloger, który pracował kilka lat w przemyśle spożywczym, a swoje doświadczenia opisał w książce "Wściekły kucharz", uważa, że namawianie do zastępowania białego cukru naturalnymi zamiennikami jest dość osobliwe.
Robią to chętnie żywieniowi celebryci, którzy na swoich kanałach społecznościowych przekonują, żeby cukier zastąpić na przykład syropem z agawy. Tymczasem on dostarcza tyle samo kalorii, co zwykły cukier. Nie jest na pewno naturalny, bo na masową skalę nie produkuje się go według tradycyjnych metod, czyli z długo gotowanych liści. W przemysłowych warunkach wyciskany jest on z pnia agawy, a potem rafinowany i filtrowany. W efekcie tych zabiegów zostaje sama fruktoza, bez wartości, które syropowi się przypisuje. – Zwykły cukier pozyskuje się z roślin bez żadnych chemicznych modyfikacji. Rafinacja nie nasyca go toksynami ani nie sprawia, że staje się bardziej lub mniej szkodliwy niż sama substancja chemiczna sprzedawana pod inną postacią w ładnym opakowaniu. Cukier to po prostu cukier. Nie jest ani dobry, ani zły, a toksyczny tylko wtedy, gdy zjecie go za dużo – wyjaśnia "Wściekły kucharz".
Przeciętny Polak zjada 4,6 kilograma słodyczy rocznie. Przesłodzona dieta powoduje problemy z sercem, stawami, zwiększa ryzyko depresji i rozwoju miażdżycy. Organizm karmiony regularnie słodyczami traci swoją odporność. W towarzystwie cukru chętniej układ pokarmowy atakują grzyby, czego skutki mamy w postaci gazów, wzdęć i niestrawności. Cukier jest też odpowiedzialny za nasze dodatkowe kilogramy. Dietetyk kliniczny Kamila Wrzesińska zauważa, że nadmierną masę ciała ma już ponad 45,2 proc. Polek i aż 62,2 proc. Polaków.
- Wielu z nas żyje w przekonaniu, że produkty stojące na sklepowej półce, które są przeznaczone do spożycia, można bezpiecznie jeść. Oczywiście wszystko zależy od wielkości dawki. To, co zjemy raz lub tylko od czasu do czasu, krzywdy nam nie zrobi; to już, co jemy na co dzień, regularnie, ma bardzo realny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie – wyjaśnia dietetyk kliniczny.
Nie daj z siebie robić idioty
Doktor Makowska bierze więc pod lupę ciastka reklamowane przez producenta jako zamiennik pełnowartościowego śniadania i okazuje się, że niewiele różnią od innych zwykłych, nafaszerowanych cukrem i głównie mąką pszenną, słodyczy. W składzie mają utwardzony tłuszcz palmowy i syrop glukozowo-fruktozowy. Ten pierwszy to sztuczny twór, który zawiera szkodliwe dla serca, cholesterolu, wagi i sprzyjające cukrzycy tłuszcze trans, czyli takie, które mogą przyczyniać się do stanów zapalnych w naczyniach krwionośnych i zwiększać ryzyko zawału.
Olej palmowy to tańszy zamiennik innych, bo jego uprawa jest sześć razy bardziej wydajna niż oleju z pestek winogron i dziesięć razy efektywniejsza w porównaniu do oleju sojowego. Producenci więc ochoczo dodają go w wersji utwardzonej do swoich produktów. I to wcale nie mało. Szacuje się, że 3/4 wytwarzanego na świecie oleju palmowego używa się właśnie w przemyśle spożywczym. Na przykład 1/3 słoika popularnego kremu czekoladowego to utwardzony olej palmowy. Francuzi uznali nawet, że tego tłuszczu jest na tyle dużo, iż produkty, które mają go w składzie, powinny być objęte 300-procentowym podatkiem. Projekt przepadł jednak w tamtejszym Senacie.
Wycofania oleju palmowego ze światowej produkcji żywności domaga się teraz Greenpeace. Aktywiści przygotowali kampanię, którą chcą przekonać koncerny do zrezygnowania z tego tłuszczu. W spocie o indonezyjskich lasach tropikalnych głosu użyczyła znana aktorka Emma Thompson.
Utwardzony olej palmowy jest w większości ciastek, w chipsach, zupkach w proszku, batonach, sosach, kremach, lodach, daniach gotowych, nawet w mleku dla niemowląt. Jak to się więc dzieje, że tak łatwo ulegamy zapewnieniom producenta i wierzymy, że jego towar powstał z wyselekcjonowanych składników i jest dla nas najlepszy? Pytam o to Agnieszkę Pocztarską, właścicielkę serwisu Czytamy Etykiety, od kilku lat śledzącą rynek spożywczy i oceniającą skład sprzedawanej żywności.
- Kanapka udającą zdrową przekąskę czy też cukierki zawierające całą moc witamin, hmm, a nie cukru? Zazwyczaj wtedy w tle słychać głos lektora: mama wie, co dobre dla dzieci. Czyli, jeśli ktoś nie kupuje swoim dzieciom słodyczy, to jest złą mamą? – mówi redaktorka serwisu Czytamy Etykiety.
Anthony Warner radzi, by w sprawach jedzenia ufać lekarzom, dietetykom i naukowcom zajmującym się żywieniem. - Powinniśmy zdawać sobie sprawę, że wiele osób próbuje nam coś sprzedać. Wszyscy więc powinniśmy stać się ekspertami od weryfikowania informacji i dostrzegania nieprawdziwych przekazów. Generalnie ludzie udzielający bardzo konkretnej porady na temat tego, co powinieneś zjeść, by poprawić swoje samopoczucie czy zdrowie, prawdopodobnie sprzedają ci to coś – ostrzega Wściekły Kucharz.
Na zakupach nie należy więc bezwiednie wkładać produktów do koszyka, tylko sprawdzać skład. Na początek warto porównywać na przykład dwa podobne opakowania sera i spojrzeć na wartość odżywczą podaną z tyłu. Lepszy jest ten, który ma mniej soli czy cukru, a nie kalorii, bo to nie one zawsze są najważniejsze. Agnieszka Pocztarska radzi też, by stawiać na produkty, które mają krótką listę składników, wybierać żywność nieprzetworzoną i mieć świadomość, że składniki na etykiecie podawane są w kolejności malejącej. Dlatego jeśli cukier jest na pierwszej pozycji, to oznacza, że jest go najwięcej.
Wpuszczeni w maliny
Czytanie etykiet to nasza najsilniejsza broń w starciu z nieuczciwym przekazem producentów jedzenia. Agnieszka Pocztarska idzie nawet dalej i mówi, że trzeba czytać im na złość. Branża spożywcza nie ma żadnych skrupułów w oszukiwaniu konsumentów. Inspekcja Jakości Handlowej Artykułów Rolno-Spożywczych musi walczyć nawet z nazwami produktów wprowadzającymi nas w błąd. Twórcy dżemów uwielbiają określać swój towar jako wiejski, babuni, staropolski czy domowy, bo od razu nazwa przywołuje miłe skojarzenia. Tylko zgodnie z prawem producent może użyć tego określenia, jeśli konfitura nie zawiera substancji konserwujących, a ta zasada nie zawsze jest respektowana, co odnotowują inspektorzy jakości.
Obostrzenia dotyczą też szynki, która wiejską jest tylko wtedy, gdy nie ma białka sojowego, gumy guar, fosforanów i aromatów. Dobrze również jest sprawdzać, jaką wodę kupujemy. Na półkach obok zwykłej mineralnej stoją butelki z wodą smakową. Oprócz konserwantów i barwników w półtoralitrowej butelce jest 9 łyżek cukru, a wyłożona specjalnie przy naturalnej ma sprawiać wrażenie zdrowej. Podobna pułapka czeka na regałach z nabiałem, gdzie wśród familijnych czy śmietankowych kostek wypełnionych miksem tłuszczowym łatwo o pomyłkę i zamiast prawdziwego masła można wziąć coś, co przypomina je tylko po opakowaniu oraz nazwie.
W Polsce gorsze, w Niemczech lepsze
Marketingowe sztuczki dostosowane są do indywidualnych preferencji. Ten sam produkt w różnych krajach może mieć inny skład. Urząd Ochrony Konkurencji i Konsumentów porównał w tym roku ponad 60 artykułów, które trafiają do polskich sklepów, z tymi samymi w Niemczech. Badanie wskazało znaczące różnice w ośmiu i mniejsze w kilkunastu kolejnych. Doktor Makowska domagała się nawet wyjaśnień od jednego z producentów ciastek, który w herbatnikach wypuszczanych na polski rynek używał oleju palmowego i niewielkiej ilości masła, a w tych, które sprzedawał w Niemczech, było samo masło.
- Zapytałam, dlaczego to robią, dlaczego produkt wizualnie identyczny ma inny skład w Polsce, a inny u naszych sąsiadów. Odpowiedź była w miarę oczywista: firma "zdecydowała się zróżnicować recepturę w celu zaoferowania najbardziej korzystnej oferty dla polskiego konsumenta". Zatem – jak się okazuje – dla polskiego konsumenta "najkorzystniejszą ofertą" jest słabszy na przykład pod względem zdrowotnym skład, ale za to tańszy – ocenia Anna Makowska.
Bio i vege synonim zdrowia
Bez konserwantów, bez glutenu, pełne ziarno, bio, eko czy fit - żadne z tych określeń, którymi tak chętnie szarżują producenci, nie oznacza automatycznie, że artykuł jest zdrowy. Firmom robiącym bio ciastka nie przeszkadza słodzenie ich syropem glukozowo-fruktozowym, który powstaje z kukurydzy przetworzonej na skrobię kukurydzianą. Syrop nie krystalizuje się, nie trzeba go rozpuszczać, jak białego cukru, więc łatwiej łączy się z innymi składnikami. Jest tańszy w produkcji i trwalszy w utrzymaniu, dlatego dominuje w przetworzonej żywności. Odnaleźć go można w konserwach rybnych, musztardach, biszkoptach dla niemowlaków, kaszkach, płatkach i wielu produktach, które uważane są za dietetyczne. Tymczasem po zjedzeniu syropu glukozowo-fruktozowego, opisywanego też w składzie jako syrop kukurydziany, tyjemy dużo szybciej niż po takiej samej dawce innego cukru. Nasz organizm po prostu natychmiast go wchłania, nie wykonując przy tym żadnej pracy.
Nie powinniśmy też się dziwić, że spodnie nie chcą się dopiąć, mimo że codziennie jemy tylko pełnoziarniste płatki. Makowska - ta, która wszystko kładzie pod lupę - mówi, że nie daje się nabierać na hasła typu: wzmocnione błonnikiem, polskimi zbożami - całym tym marketingiem sentymentalnym. - Zdarza się, że napiszą "wieloziarniste", a na etykiecie 97 procent to pszenica. Albo "pełnoziarniste", a tu pełnego ziarna 5 procent - wylicza autorka książki "Smart Shopping". Informacja o tym, że coś jest bio czy nie ma glutenu, to tylko wskazówka mówiąca o składzie artykułu lub procesie jego produkcji. Umieszczenie takich rzeczy na półkach ze zdrową żywnością nie zmienia ich automatycznie w idealną przekąskę.
- W naszej diecie brakuje zwyczajnych prostych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, pełne ziarna zbóż, orzechy, nasiona roślin oleistych, a za dużo jest wysoko przetworzonej żywności i mięsa - zauważa Kamila Wrzesińska, dietetyk kliniczny i coach zdrowia. Nie doceniamy tego, co jest pod ręką, a za to łapczywie rzucamy się na wszelkie nowości, które do nas trafiają.
Superfood czy supermit
Jeszcze pięć lat temu nikt w Polsce nie słyszał o nasionach chia. No chyba że ktoś wrócił z Ameryki Południowej, która zajada się nimi od wieków i uznaje je za złote ziarna Inków. Nasiona utrzymywały Azteków w dobrej formie, bo zawierają więcej kwasów omega 3 niż łosoś - wspierają więc układ odpornościowy, układ krążenia i rozwój mózgu. Mają też mnóstwo błonnika, który usprawnia trawienie. Szybko sycą i dzięki temu popularne są wśród tych, co się odchudzają. Obecny w nich wapń, fosfor i witamina A wpływają na kondycję zębów. Nasze siemię lniane ma bardzo podobne właściwości, a nawet jest lepsze, bo zawiera o ponad 20 procent więcej cennych kwasów omega 3. Jednak producenci podróżnicy zachwyceni nasionami chia, zwanymi też szałwią hiszpańską, przekonali Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności, by pozwolił złota Inków używać na Starym Kontynencie. Zgodnie z przepisami wprowadzenie na europejski rynek spożywczy nowego produktu musi być poprzedzone zgodą unijnych urzędników. Wnioskodawca zaznacza, jakie proponowany przez niego składnik miałby konkretne zastosowanie i przedstawia wiarygodne badania potwierdzające, że produkt w połączeniu z innymi wymienionymi przez niego dodatkami jest bezpieczny.
Początkowo poproszono o zgodę na dosypywanie nasion chia do pieczywa. Unia zielone światło dała, ale zaznaczyła, że w chlebie nie może być ich więcej niż 5 procent. Zbyt duża dawka spulchnia bowiem jelita i może powodować zaparcia lub biegunki. Ale gdy branża spożywcza zauważyła popyt na ten nowy składnik, poprosiła o rozszerzenie zgody także na płatki, soki, mieszkanki orzechów i owoców oraz sprzedaż samych ziaren. I taką zgodę dostała, choć też w określonych proporcjach, bo bezpieczna dzienna dawka nasion to 1-2 łyżki. Nie oznacza to, że nasiona chia są złe albo szkodliwe, po prostu nie potrzebujemy ich tak bardzo, jak sugerują nam ci, co rozpływają się nad ich zaletami, bo mamy własne siemię.
Tymczasem zachwyt i popyt na chia przesłonił informację o tym, że Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności nie pozwolił na dodawanie tych nasion do jogurtów i deserów, bo producenci tych artykułów nie przedstawili wymaganych badań potwierdzających, że w połączeniu z tymi składnikami są one dobre. Firmy w krajach Unii Europejskiej nie mogą więc ich sprzedawać w takich produktach, choć na fali rosnącej popularności nasion robili to nagminnie. W zeszłym roku sanepid zapalił czerwone światło i zagroził karami finansowymi, a nawet więzieniem dla tych producentów, którzy chia dopisują do artykułów spoza dozwolonej listy.
Podobną karierę robi też olej kokosowy, który, jak zauważa w swojej książce "Wściekły kucharz" Anthony Warner, jeszcze niedawno uchodził za zło wcielone i symbol niegodziwości przemysłu spożywczego. Stawiany był na równi z olejem palmowym, bo podobnie jak on bogaty jest w tłuszcze nasycone mogące znacząco wpływać na ryzyko wystąpienia między innymi problemów z krążeniem. Teraz olej kokosowy ceniony jest za swoją wszechstronność i niezwykłe właściwości zdrowotne. Ma działać antybakteryjnie, przeciwgrzybicznie, ma wzmacniać odporność, zwalczać szkodliwe drobnoustroje. Angelina Jolie dodaje go codziennie do śniadania, Gwyneth Paltrow płucze nim usta, Ania Lewandowska smaży na nim placki dla męża Roberta, a bio mus kokosowy sprzedaje w swoim internetowym sklepie ze zdrową żywnością. Tymczasem, jak przekonuje Warner, który próbował odnaleźć dowody na cudowne działanie oleju kokosowego, nie ma żadnych badań potwierdzających, że olej kokosowy działa leczniczo na ludzi lub zwierzęta. - Jeśli chodzi o tych, którzy w kuchni wykorzystują go do wszystkiego, jestem zmuszony poddać w wątpliwość ich zmysł smaku i osąd kulinarny. Fakt, że większość autorów blogów poświęconych zdrowiu nie dostrzega, że po jego dodaniu wszystko smakuje jak krem do opalania, stanowi powód, by zignorować ich poglądy na jedzenie – stwierdza autor książki "Wściekły kucharz".
Doktor Ania też zaleca większą dawkę rozsądku. - Zawsze podchodzę do trendów i mody na konkretne produkty z dystansem, bo wiem, że bardzo łatwo jest złapać się kurczowo jakiejś zalety, wyszukać badania potwierdzające działanie i głosić dobrą nowinę. Znacznie trudniej jest pogrzebać głębiej, przeczytać trochę więcej i przekonać się, że każdy produkt ma wady i zalety. Fajnie jest próbować nowych smaków, różnorodność jest dobra! Ale różnorodność to nie jest: "od dziś stosuję olej kokosowy jako jedyne źródło tłuszczu w diecie". Każdy bezmyślny szum i rzucanie się na nowość, przy jednoczesnym odrzucaniu innych produktów, postrzegam jako potencjalne zagrożenie – mówi Anna Makowska.
Tłuszcze to jeden z trzech podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Są budulcem błon komórkowych i białej masy mózgu, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony, decydują o sprawności układu krążenia, wpływają na stan skóry, są nośnikami witamin A, D, E i K. Nie można więc z nich rezygnować, ale trzeba wiedzieć, w jakich produktach są te, które nie będą nam szkodziły.
- Źródłem zdrowych tłuszczów w naszej diecie są orzechy, nasiona roślin oleistych - na przykład dyni, słonecznika, lnu. Polecam też awokado, oliwki oraz oleje z nich tłoczone. Najbardziej uniwersalnym olejem, zarówno do smażenia, jak i spożywania na zimno jest nierafinowana, tłoczona na zimno oliwa z oliwek extra virgin, zawierająca mało katalizatorów procesu utleniania, a dużo antyoksydantów - mówi Kamila Wrzesińska, dietetyk i coach zdrowia.
Gdy pytam ją o przepis na zbilansowaną uniwersalną dietę, dostaję instrukcję, że fundamentem prawidłowego odżywiania są nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona roślin oleistych. To źródło większości potrzebnych nam składników odżywczych, błonnika pokarmowego i cennych antyoksydantów, z których to możemy wyczarować w kuchni pyszne i kolorowe posiłki. Uzupełnieniem tej bazy są nieprzetworzone lub nisko przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja, nabiał, ryby czy mięso.
- Kluczem do zdrowia są właściwe proporcje w naszej diecie. Mam na myśli proporcje między produktami roślinnymi a zwierzęcymi, nieprzetworzonymi a przetworzonymi, domowymi a spożywanymi na mieście. Warto trzymać się zasady 80/20. Zdrowa dieta to taka, która dba nie tylko o nasz dobrostan fizyczny, ale i psychospołeczny. Przypominam o tym zwłaszcza przed świętami – mówi Kamila Wrzesińska, dietetyk i coach zdrowia. I dodaje, że dla naszego zdrowia i samopoczucia ważne jest nie tylko to, co jemy, ale i jak jemy.
- By dobrze trawić i przyswajać składniki pokarmowe, powinniśmy jeść w miłej atmosferze, spokojnie, bez pośpiechu, delektując się każdym kęsem. Warto zwrócić uwagę na emocje, które towarzyszą nam podczas posiłków oraz uwzględnić pewną regularność, znaleźć własny rytm – radzi Kamila Wrzesińska. Wtóruje jej Wściekły Kucharz, który, gdy proszę o procedurę bezpieczeństwa do zastosowania na zakupach, sugeruje, żeby przede wszystkim porzucić poszukiwania składników, które będą miały niezwykły wpływ na nas. Najlepszy przepis na zdrowie to po prostu zdrowy rozsądek.