Najczęściej zadawane pytania to te o stawy i kontuzje. Czy to możliwe, żeby dużo biegać i nie mieć dolegliwości? Opowiem Wam o moich sposobach.
Jedno z pierwszych pytań, jakie pojawiły się w Gorącym temacie na Kontakcie 24, dotyczyło bólu w stawach.
"Ból zniechęcił mnie"
"Od początku roku zaczęłam przygodę z bieganiem z siostrą w sumie przebiegłam osiem dni po czym dopadły mnie bóle stawów kolanowych. [...] Wydaje mi się, że jestem jeszcze osłabiona po ciąży, bieg zaczął sprawiać przyjemność, ale okropny ból zniechęcił mnie - Ola"
Moja porada brzmi: na spokojnie! Pani Olu, proszę nie robić nic pośpiesznie. Na początku decydować się tylko na krótkie odcinki biegiem, raczej marszobiegi niż ciągłe biegi. Niezbędne są też przerwy między treningami. Jeżeli bolą kolana, proszę zrobić przerwę i poczekać, aż ból minie. Przy bólu stawów rzadko sprawdza się zasada, że można go "rozbiegać". Pani Olu, jeżeli ból kolan nie przejdzie, proszę nie unikać wizyty u lekarza - każdy ból jest inny, tylko lekarz po przeprowadzeniu odpowiednich badań jest w stanie stwierdzić, co nam dolega.
Ćwiczenia, jakie wykonywałam na początku biegania (i staram się robić je cały czas), to te ogólnorozwojowe - brzuszki, uniesienia nóg w pozycji leżącej. Do tego - jeżeli tylko o tym pamiętam - gdy siedzę na krześle w pracy, prostuję nogi i 30 razy napinam mięśnie wokół kolan. Jeżeli mam więcej czasu, nieźle sprawdzają też się zestawy, jakie proponuje np. Ewa Chodakowska. Na co dzień w bieganiu staram się wsłuchiwać w swój organizm i nie robić nic na siłę. Jeżeli czuję się słabsza, zmęczona, niewyspana - rezygnuję z treningu albo po prostu go skracam. Lepiej zrobić o jedno bieganie mniej niż biegać za dużo i narazić się na kontuzję.
Aby uniknąć bólu kolan, zaczęłam też biegać naturalnie: w chwili kontaktu stopy z podłożem pierwsza nie uderza pięta, ale śródstopie. Dzięki temu zapewnioną mam naturalną - a nie tylko tę w butach - amortyzację uderzenia. Za tę metodę biegania trzeba jednak zabierać się z dużą ostrożnością i na początku pokonywać w ten sposób bardzo krótkie odcinki. Inaczej możemy narazić się na kontuzję stawu skokowego i stany zapalne. Pomaga też zamiana asfaltu na teren - proszę spróbować biegania w lesie lub parku.
"Mam 180 cm, ważę 95 kg"
"Biegam typowo amatorsko, co trzy, cztery dni. W miesiącu ok 50 km. Pojawiają się u mnie bóle łydek, mięśni i piszczeli. Jaki to może być powód? Mam 180 cm, ważę 95 kg".
Przyczyną jednak może być waga - przy tym wzroście jest za wysoka. Trudno jednak ocenić przyczynę bólu po tak krótkim opisie i bez badania - tym bardziej że nie jestem lekarzem tylko biegaczką. Radziłabym poczekać, aż ból minie, a następnie zbić odrobinę wagę. Można spróbować np. ćwiczeń na orbitreku na siłowni - to urządzenie, które mocno trenuje całe ciało i jednocześnie pozwala uniknąć obciążeń, które pojawiają się przy zwykłym bieganiu. Alternatywą są marszobiegi, np. pięć minut biegu, trzy marszu i powtarzać takie cykle przez godzinę. Jeżeli dołączymy do tego zbilansowaną dietę, a na trening wychodzić będziemy trzy razy w tygodniu, na efekty nie będziemy czekać długo. Jeżeli przy takim uspokojonym treningu dalej będą pojawiać się bóle, proszę udać się do lekarza.
Jak często biegać?
"Czy prawdą jest, że nie można dopuścić do trzydniowej przerwy w treningach? Chcę wkrótce wrócić do biegania, ale ze względu na pracę nie mogę biegać pt, sb i niedziela. Pracuję po 12-14 godz., więc nie ma mowy o jakimś porannym/wieczornym treningu".
Mam jedną radę: proszę biegać, gdy tylko się da! A gdy już przyjdzie właściwy moment, czas na bieganie znajdzie się nawet po 12 godzinach pracy. Jeden z bardziej znanych triathlonistów potrafi wyjść na morderczy trening w środku nocy po całym dniu na planie zdjęciowym, gdy akurat jest na wyjeździe. Ja jednak takich poświęceń od siebie nie wymagam.
Przy trzech dniach treningu z rzędu lepiej uważać - nie robić np. trzech dni długich wybiegań albo każdego dnia ciężkiego biegania siłowego. Obrałabym taki rytm: w piątek lekka przebieżka np. z kilkoma przyspieszeniami po rozciąganiu pod koniec, w sobotę podbiegi, a w niedzielę - długie, spokojne wybieganie. A może bieganie z mapą? Taka aktywność może urozmaicić interwały. Zróżnicowanie pozwoli uniknąć kontuzji, gdy nie mamy dnia odpoczynku między treningami. Ja, gdy mam miesiąc cotygodniowych startów w długich zawodach (takich, po których zwykle trzeba długo się regenerować), staram się dopasować tak kalendarz, żeby nie mieć np. jednych po drugich zawodów górskich albo tydzień w tydzień półmaratonów po asfalcie. Jeżeli umiejętnie poprzeplatam różne biegi między sobą, praktycznie nie mam dolegliwości związanych z kontuzjami.
Autor: Katarzyna Karpa (k.karpa@tvn.pl)